Veel mensen met diabetes type 2 hebben last van overgewicht en willen daar graag iets aan doen. Het is een zware last voor het lichaam als je diabetes én overgewicht hebt. Afvallen met diabetes kan heel goed voor je zijn. Bij diabetes type 2 kunnen de diabetes verschijnselen verdwijnen als je 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht verliest, waardoor je geen medicijnen meer hoeft te slikken.
Ook voor mensen met diabetes type 1 kan afvallen goed zijn. Ten eerste is het goed voor je gezondheid, maar ook om je bloedglucosewaardes en cholesterol te verbeteren. De daling van je bloeddruk zorgt er dan voor dat je meer energie krijgt. En wie weet kun je op een bepaald moment ook minderen met de medicijnen.
Hieronder kun je lezen hoe je dit het beste aan kunt pakken en op welke dingen je moet letten. Ik hoop dat je er wat aan hebt!
Val af met mate
Het is niet goed om in een keer heel veel af te vallen. Je kunt beter geleidelijk gewicht verliezen. Het advies van de Schijf van vijf is ‘eet minder calorieën dan je verbruikt’. Deze tip helpt je om je ongezonde gewoontes langzaam te veranderen in gezonde gewoontes. Dus in plaats van een zak chips leeg te eten, pak je een paar snack paprikaatjes.
Ook eten mensen met diabetes een stuk minder koolhydraten. Dit betekent dat er minder insuline nodig is. Als er minder insuline in het bloed zit, zorgt dit er voor dat de vetafbraak gemakkelijker verloopt. De hoeveelheid koolhydraten die je moet minderen verschilt per persoon. Maar begin sowieso met het minderen van frisdrank, snoep, koek en bijvoorbeeld zoet beleg. Dit verhoogt namelijk het glucosegehalte. Verder kun je ook minderen met bijvoorbeeld brood, graanproducten, pasta, rijst en aardappelen. Hieronder staan een aantal tips:
- Eet veel groentes (ook als tussendoortje)
- Neem kleinere porties
- Vermijd kant en klaar eten
- Drink vooral water, koffie en thee (zonder suiker en melk)
- Voorkom stress
- Stop met roken
- Eet iedere 2 à 3 uur iets om te voorkomen dat je honger krijgt. 3 hoofdmaaltijden en 3 tot 5 keer iets tussendoor.
- Beweeg dagelijks.
Beweging
Beweging is ook erg belangrijk als je bezig bent met afvallen. Sporten heeft namelijk een positief effect op je lichaam. Sporten beïnvloedt wel je bloedglucosewaarde waardoor je een hypo kunt krijgen. Door op tijd je bloedglucosewaarden te meten kun je dat voorkomen. Meet daarom altijd voor het sporten. Is je bloedglucosewaarde boven 8 mmol/l én onder 20 mmol/l dan kun je gewoon gaan sporten.
Hypo’s kun je ook voorkomen door voor het sporten minder insuline te nemen of wat extra koolhydraten te eten. Blijf ook vooral voldoende drinken, ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur. De glucosevoorraad in de cellen wordt na het sporten aangevuld. Dit gebeurt voornamelijk de eerste twee uur na het sporten. De toegenomen insulinegevoeligheid door het sporten kan ongeveer 24-28 uur aanhouden. Houd dit dus extra in de gaten om een hypo achteraf te voorkomen.
Bewegen is altijd belangrijk, maar met diabetes type 2 is het nog belangrijker om in beweging te blijven. Als je een half uur per dag beweegt heeft dit al een positief effect op je gezondheid. Het kan zijn dat je door sporten minder medicijnen nodig hebt. Ook voel je je vaak een stuk beter als je beweegt.
Dag schema
Ontbijt:
Begin de dag met een ontbijt, dit is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het is belangrijk dat je goed voedzaam eet. Dit geeft je veel energie om de dag te beginnen. Kies bij het ontbijt voor eiwitrijke producten zoals zuivel, eieren, noten of 100% pindakaas. Ga bijvoorbeeld voor een Griekse yoghurt met wat fruit er doorheen. Dit bevat meer eiwitten en minder koolhydraten dan gewone yoghurt.
Lunch:
Voor de lunch kun je ook veel variëren met lekkere koolhydraatarme recepten, bijvoorbeeld brood met champignons. Deze lunch is binnen 10 minuten gemaakt en is gebaseerd op 1 persoon. Het enige wat je nodig hebt is brood, champignons, zuivelspread, olijfolie en dille. Je snijdt de champignons en bakt ze in een beetje olijfolie. Dan beleg je het brood met zuivelspread en de champignons. En als laatste breng je het op smaak met de dille. Zo heb je een lekkere gezonde lunch.
Avondeten:
Er zijn veel verschillende gezonde hoofdgerechten, zo kun je afwisselen met vis of vlees of een geheel vegetarische maaltijd. Maak bijvoorbeeld courgette met zalm en roomsaus. De benodigdheden zijn 3 uien, 2 courgettes, 65 ml crème fraiche, 1 avocado, 1 gerookte zalm, ½ eetlepel bakolie, 1 eetlepel citroensap en zout en peper.
Je snippert de ui en schaaft de courgette in lange dunne linten met een kaasschaaf. Verhit de olie in een pan en bak de ui op middelhoog vuur ongeveer 5 minuten. Roer er dan de crème fraiche doorheen. Snij de avocado klein en meng dit met een beetje citroensap. Snij de zalm in grove stukken en roer de avocado en de zalm door de roomsaus. Verwarm dit kort mee. Verhit de pan en roerbak de courgette linten op hoog vuur maximaal 1 minuut totdat de courgette vocht afgeeft en beetgaar is.
