Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je de dag begint met een goed ontbijt, kun je de hele dag aan. Er is zelfs bewezen, dat als je de dag begint met ontbijt, dat je kan helpen om gewicht te verliezen. Gewichtsverlies is dan weer gunstig voor je bloedsuikerspiegel en gevoeligheid voor insuline. Volkorenbrood en andere vezelrijke producten vormen bijvoorbeeld een goed ontbijt. Hieronder kun je lezen wat je voor een goed ontbijt nog meer kunt kiezen, maar ook waarom ontbijten nu zo belangrijk is.
Waarom is ontbijten zo belangrijk?
Ontbijten is dus erg belangrijk, maar waarom eigenlijk? Als je de dag begint met een goed ontbijt, houdt dat je bloedsuiker stabiel en voorkomt hoge pieken na de lunch. Wist je ook dat mensen die het ontbijt overslaan gemiddeld zwaarder zijn, maar ook dat ze een hogere bloedsuikerspiegel hebben dan mensen die wel ontbijten? Als je niet ontbijt, reageert het lichaam pas een half uur na de eerstvolgende maaltijd op de hoge bloedsuiker. Je lichaam produceert daarnaast minder insuline als je ‘s morgens niet ontbijt. Dus goed ontbijten maakt echt verschil.
Het is niet alleen belangrijk voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor mensen zonder diabetes. Diegenen die vaak het ontbijt overslaan, hebben veel meer kans om diabetes type 2 te krijgen.
Wat kun je het beste kiezen bij het ontbijt?
De beste keus voor het ontbijt zijn volkorenbrood, havermout, fruit, maar ook vezelrijke producten zoals muesli. Een ontbijt dat eiwitten en vezels bevat is voor mensen met diabetes type 2 beter om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Hieronder enkele tips die je kunnen helpen een juist ontbijt te kiezen.
- Kies eiwitrijke producten zoals zuivelproducten, Griekse yoghurt is dan een gezonde keuze. Ook eieren vormen een gezond ontbijtje, je kunt ze koken of er bijvoorbeeld een omelet van maken.
- Gezonde broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood, koolhydraatarm brood en zuurdesembrood zijn ook lekker om te eten in de ochtend. Met daarop natuurlijk gezond beleg zoals onbewerkte pindakaas, vleeswaren of kaas (als je kiest voor kaas, kies dan niet lager dan 48+ kaas). In kaas en in vleeswaren zitten veel eiwitten en vetten.
- Havermout is een van de gezondste producten. Havermout is rijk aan nutriënten en bevat een speciaal soort vezel (beta-glucan) waar ons lichaam erg blij van wordt.
En wat kun je daar dan het beste bij drinken? In vruchtensappen zit natuurlijk erg veel suiker, maar dat geldt niet voor granaatappelsap. Dat komt omdat de suikers in granaatappel gehecht zijn aan antioxidanten die de insulineresistentie verbeteren. Wel moet je beseffen dat een glaasje van dit sap wel wat calorieën bevat. Daarom is het drinken van water eigenlijk altijd nog het beste. Dit zal je bloedsuikerspiegel niet verhogen.
Wat kun je beter niet kiezen bij het ontbijt?
Het eerste product dat je ‘s morgens beter kunt ontwijken is wit brood. Dit product is rijk aan koolhydraten en tegelijkertijd heel arm aan vezels en voedingstoffen. Daarnaast is het natuurlijk ook belangrijk het juiste beleg te kiezen. Er zijn veel verschillende soorten broodbeleg, waarvan er veel eigenlijk niet goed voor je zijn. Aan veel producten worden smaak-, geur- en/of kleurstoffen toegevoegd, omdat fabrikanten willen zorgen dat:
- Wij verslaafd raken aan deze producten
- Er niet vol genoeg van raken
- Meer van gaan kopen
Wat kun je nog meer beter niet eten of drinken?
- Vezelarme ontbijtgranen zoals cornflakes en crispies
- Koek
- Eierkoek
- Granenkoeken
- Vruchtensappen
Ideeën voor een lekker en gezond ontbijt
Er zijn zoals je hierboven kon lezen producten die je beter niet kunt eten als ontbijt, maar je hebt ook gezien dat er heel veel wel mag. Hieronder vind je een paar lekkere, makkelijke recepten voor een goed ontbijt!
Bakje Griekse yoghurt met frambozen
- 150 gram Griekse yoghurt
- 100 gram frambozen
- Handje ongezouten noten
- 1 el lijnzaad
Havermout milkshake
- 40 gram havermout
- 200 ml ongezoete kokosmelk
- ½ appel
- 1 el lijnzaad of chiazaad
- 1 tl kaneel
Hierbij hoef je alleen alle ingrediënten samen in een blender te doen voor een lekkere en makkelijke havermout milkshake.
Rijstwafels met avocado en feta
- 3 rijstwafels
- 1/2 avocado
- 1 tomaat
- 20 gram feta
- zwarte peper
Allereerst prak je de avocado en snijd je de tomaten in plakjes. Vervolgens verdeel je de avocado en de tomaat over de rijstwafels. Kruimel de fetakaas erover. Als je extra smaak wilt toevoegen, gebruik dan wat zwarte peper.
Omelet met groente
- 2 eieren
- 150 gram wok groenten naar keuze
- Kokosolie
- Zeezout en zwarte peper
Bak eerst de groentes in een beetje kokosolie. Hieraan voeg je dan vervolgens de eieren toe. Af en toe voel je even met een spatel of het ei al goed is. Je kunt eventueel ook proberen je ei een keer om te draaien. Als het ei gaar is, breng je het op smaak met peper en zout. Deze omelet kun je serveren op crackers of op rijstwafels, dat is maar net wat jij lekker vindt.
